«Цигун со спины» это авторский видеопроект на сайте yoga-qigong.ru Здесь я собрал шесть классических комплексов оздоровительного цигун и снял их в формате, которого почти нет в русскоязычном интернете: ученик встаёт позади экрана и повторяет за инструктором без зеркального отражения. Лево остаётся слева, право остаётся справа. На этой странице обзорная подборка всех комплексов с короткими разборами и ссылками на видеокурсы. Это упражнения цигун для начинающих и для тех, кто уже давно практикует. Меня зовут Анатолий Ясинский, я преподаю йогу и цигун больше двадцати пяти лет, являюсь автором книги «Йога vs Цигун: базовые техники»
Что такое оздоровительный цигун
Если объяснить простыми словами, оздоровительный цигун это китайская традиционная гимнастика для поддержания здоровья без перегрузок. Само слово «цигун» (氣功) дословно переводится как «работа с ци», но если убрать мистический налёт, перед нами обычная медленная гимнастика со спокойным дыханием. Корни уходят в даосские и буддийские оздоровительные практики двухтысячелетней давности. К ХХ веку в Китае накопилось несколько сотен школ и комплексов: военные, монастырские, медицинские, деревенские. Даосский оздоровительный цигун, шаолиньский, тайцзи-цигун, авторские системы отдельных мастеров. Полнейший разнобой и пересечения, в которых неспециалисту разобраться невозможно.
В 1950-х годах китайские медики начали систематизировать наследие, отбирая самые безопасные и эффективные упражнения. К началу 2000-х оформилось отдельное направление — оздоровительная система цигун, или «цзянькан цигун» (健身气功). В 2003 году Главное управление спорта КНР официально утвердило базовый набор из четырёх классических комплексов, в 2010-х программа дополнилась ещё несколькими редакциями. Сегодня оздоровительная гимнастика цигун преподаётся в Китае на государственном уровне: в школах, университетах, реабилитационных и геронтологических центрах. Это лечебно-оздоровительный комплекс цигун в полном смысле слова — нормализованный, проверенный медиками, отделённый от уличной мистики и сектантских школ.
Кому подходит. В первую очередь людям зрелого возраста, 40–65 лет, у которых начинаются типичные проблемы: тугая поясница, зажатая шея, сутулость, поверхностное дыхание. Регулярная практика возвращает диапазон движений, ставит осанку и переключает нервную систему из режима хронического стресса. Цигун для начинающих в этом возрасте безопаснее йоги: нет глубоких прогибов, нет нагрузки на запястья и шею, нет требования сидеть в позе лотоса по три часа. Из противопоказаний — свежие травмы позвоночника и тяжёлая неконтролируемая гипертония. В остальных случаях достаточно начинать с малой амплитуды и постепенно её наращивать.
Шесть комплексов оздоровительного цигун: краткое сравнение
В проект «Цигун со спины» вошли шесть базовых комплексов оздоровительного цигун. Четыре из них разобраны на этом сайте с полноценными видеокурсами и пошаговыми описаниями упражнений, два — «И Цзинь Цзин» и «Чжан Чжуан» — подробно разобраны в моей книге «Йога vs Цигун: базовые техники», ссылки в таблице ведут на их страницы на сайте книги. Сводная таблица ниже поможет выбрать, с чего начать. Шкала сложности от 1 до 5, отдельно по технике и по физической нагрузке.
| Комплекс | Техника / Физика | Время | Главный акцент | Когда подключать |
|---|---|---|---|---|
| Ба Дуань Цзинь | 1 / 1 | 20 мин | Осанка, плечи, дыхание | С нуля, стартовый комплекс |
| И Цзинь Цзин ↗ | 2 / 2 | 30 мин | Изометрика, сила | Следующая базовая техника |
| Бао Цзянь | 1 / 1 | 20 мин | Симметричные плавные движения | Мягкий вход в школу ДЯГ |
| У Цинь Си | 5 / 4 | 40 мин | Координация, моторное разнообразие | После освоения базы |
| Ши Эр Фа | 3 / 5 | 40 мин | Спиральные скрутки позвоночника | После базы и У Цинь Си |
| Чжан Чжуан ↗ | 1 / 3 | 10–60 мин | Статическая ось, дисциплина | Параллельно с любым |
Шесть комплексов оздоровительного цигун подробнее
1. Ба Дуань Цзинь — Восемь кусков парчи
Самый известный и самый массовый комплекс оздоровительного цигун в мире. Восемь упражнений, около двадцати минут спокойной работы с позвоночником, плечевым поясом и дыханием. Никаких прыжков, глубоких приседов и нагрузки на суставы. Идеальный комплекс цигун для начинающих и одновременно хорошая утренняя гимнастика для опытных. С него удобно начать знакомство с проектом «Цигун со спины»: в формате «вид со спины» все восемь движений осваиваются за две-три недели регулярной практики.
На отдельной странице — учебное видео «вид со спины», эталонное короткое исполнение, разбор каждого упражнения и плейлист из десяти видео с разными вариантами подачи, включая монастырский даосский стиль и силовую версию с эластичными лентами.
Восемь упражнений по порядку: руки к небу, лучник, одна рука вверх, взгляд назад, наклон и поворот, скольжение рук по спине, удар кулаком, пятки в пол.
Ба Дуань Цзинь: видеокурс «вид со спины», разбор каждого упражнения и плейлист из 10 видео →
2. И Цзинь Цзин — Канон изменения мышц и сухожилий
Шаолиньская традиция. По легенде комплекс оставил монахам Шаолиня Бодхидхарма — индийский монах, пришедший в Китай в VI веке. Десять упражнений с акцентом на изометрическое напряжение мышц и сухожилий: статические удержания, плотное закрепощение мышц на коротких отрезках. Здесь больше силовой работы, чем в большинстве комплексов оздоровительного цигун, но без перегрузки суставов. По сложности — следующий логичный шаг после Ба Дуань Цзинь.
И Цзинь Цзин входит в базовую подготовку и поэтому подробно разобран в книге «Йога vs Цигун: базовые техники». На сайте, посвящённом книге, ему отведена отдельная страница: пошаговая раскадровка каждого упражнения, разбор изометрической работы с точки зрения физиологии, типичные ошибки и сравнение с Ба Дуань Цзинь.
Десять упражнений по порядку: Вэйто преподносит палицу (три позиции), поменять звезду в созвездии, волочить за хвост девять коров, выпустить когти и расправить крылья, девять духов вращают мечами, присесть на трёх уровнях, молодой дракон выпускает когти, лежащий тигр бросается на добычу, бить поклоны, вилять хвостом и качать головой.
И Цзинь Цзин в книге «Йога vs Цигун: базовые техники»: пошаговая раскадровка и физиология →
3. Бао Цзянь — комплекс «сохранение здоровья»
Первый, базовый комплекс системы Даоинь Яншен Гун, разработанной профессором Пекинского Спортивного Университета Чжан Гуандэ. Восемь медленных, преимущественно симметричных движений, около двадцати минут практики. Главная особенность — мягкая работа верхним поясом и грудным отделом позвоночника через простые образные движения: «нести на плечах солнце и луну», «открыть окно и любоваться луной», «старик поглаживает бороду». По сложности комплекс на уровне Ба Дуань Цзинь, но с другой акцентировкой. Хороший альтернативный вход в школу Чжан Гуандэ для тех, кому Ши Эр Фа кажется тяжёлой.
На отдельной странице — учебное видео «вид со спины», история комплекса и системы Даоинь Яншен Гун, разбор каждого из восьми упражнений с пояснением, что они дают физиологически, и сводный список движений в порядке выполнения.
Восемь упражнений по порядку: регуляция дыхания (поднять воду), толкать лодку по течению, нести на плечах солнце и луну, птица Пэн расправляет крылья, перетаскивать скалу, открыть окно и любоваться луной, стряхнуть пыль против ветра, старик поглаживает бороду.
Бао Цзянь: видеокурс «вид со спины» и разбор 8 упражнений →
4. У Цинь Си — Игры пяти зверей
Один из самых древних комплексов оздоровительного цигун, создан придворным врачом Хуа То во II–III веках нашей эры. Десять упражнений, имитирующих движения тигра, оленя, медведя, обезьяны и журавля. Каждый зверь работает со своей задачей: тигр на силу и хват, олень на гибкость поясницы, медведь на корпус и координацию, обезьяна на ловкость и плечи, журавль на баланс и дыхание. Самый сложный комплекс в проекте по технике (асимметричные стойки, низкие переносы веса, прыжки и развороты), требует освоенной базы Ба Дуань Цзинь.
На отдельной странице — учебное видео в формате «вид со спины», эталонное исполнение, разборы по парам зверей, плейлист из двенадцати видео с детальной проработкой каждой части комплекса. Такого объёма разборов одного комплекса в рунете больше нет.
Десять упражнений по порядку: тигр поднимает лапы, тигр хватает добычу, олень бодает рогами, бегущий олень, медведь вращает туловищем, шаг медведя, обезьяна поднимает лапки, обезьяна срывает персик, журавль тянется вверх, летящий журавль.
У Цинь Си: видеокурс «вид со спины», разбор 10 упражнений и плейлист из 12 видео →
5. Ши Эр Фа — Двенадцать методов Даоинь Яншен Гун
Современный авторский комплекс той же системы Даоинь Яншен Гун, что и Бао Цзянь. Разработан профессором Чжан Гуандэ в 1970-х годах, официально утверждён Китайской ассоциацией оздоровительного цигун. Двенадцать упражнений, около сорока минут спокойной практики. Главная особенность, которой нет в Ба Дуань Цзинь и У Цинь Си, — спиральные скрутки позвоночника в большинстве движений. Эти скрутки возвращают подвижность глубоким мышцам-вращателям позвонков, которые в обычной жизни почти не работают.
На отдельной странице — учебное видео «вид со спины», каноническое исполнение, разбор всех двенадцати движений и плейлист из шести видео, включая три открытых занятия из Facebook весны 2020 года с подробной отработкой техники в реальном времени.
Двенадцать упражнений по порядку: начало сотворения небес, инь и ян в гармонии, старый конь в конюшне, Цзи Чан стреляет в блоху, смахнуть пыль с обуви, носорог смотрит на луну, цветок лотоса из-под воды, золотой петух возвещает рассвет, дикие гуси садятся на берег, белый журавль в облаках, феникс приветствует людей, возвращение ци к истокам.
Ши Эр Фа: видеокурс и разбор 12 методов оздоровления →
6. Чжан Чжуан — стояние столбом
Чжан Чжуан стоит особняком: это не комплекс упражнений, а одна статическая поза. Ноги на ширине плеч, чуть согнутые колени, мягкая дуга рук перед грудью. Стоим неподвижно от десяти до шестидесяти минут. Со стороны выглядит как «ничего не делаем», но внутри идёт серьёзная работа постуральных мышц, дыхания и нервной системы. Сложность техники минимальная, физическая нагрузка нарастает по мере длительности стояния. Главное здесь — дисциплина. Подключается параллельно с любым динамическим комплексом, на любом уровне практики.
Чжан Чжуан, как и И Цзинь Цзин, входит в базовую подготовку и подробно разобран в книге «Йога vs Цигун: базовые техники». На сайте, посвящённом книге, ему отведена отдельная страница: биомеханика позы, разбор четырёх принципов (позиция, расслабление, концентрация, дыхание), как стояние ставит вертикальную ось тела и почему без него динамические комплексы получаются вяло.
Четыре принципа практики: правильность позиции, расслабление, наблюдение и концентрация, дыхание.
Чжан Чжуан в книге «Йога vs Цигун: базовые техники»: биомеханика и научный взгляд →
Что даёт оздоровительный цигун с точки зрения физиологии
За последние двадцать лет с оздоровительным цигун в Китае произошёл важный сдвиг. До 2000-х это была разрозненная россыпь школ и мастеров, где медицинская гимнастика соседствовала с уличной мистикой, сектантскими течениями и откровенным шарлатанством. В 2003 году Главное управление спорта КНР запустило программу «Цзянькан Цигун»: рабочая группа из медиков, тренеров и физиологов Пекинского Спортивного Университета отобрала из наследия самые безопасные и эффективные комплексы, нормализовала технику и закрепила единые редакции. Сегодня по этим редакциям преподают в школах, университетах и реабилитационных центрах, проходят аттестации, выдают разрядные удостоверения. Это институционализация, сдвинувшая оздоровительный цигун из разряда «экзотика и эзотерика» в обычную медицинскую и спортивную дисциплину.
Параллельный сдвиг — попытка перевести древние объяснения практики на язык современной анатомии и физиологии. В классических пособиях каждое упражнение жёстко привязывают к меридианам и органам по системе у-син: «работает с лёгкими», «открывает почки», «прочищает печень». Загвоздка в том, что меридиан как анатомическая структура не обнаружен, а пятиэлементная схема не выдерживает встречи с реальной физиологией (где, например, в ней головной мозг, поджелудочная железа, эндокринная система?). Это не повод выбрасывать традицию. Это повод понять, что она описывала реальные эффекты в языке своей эпохи. Современная наука для тех же эффектов говорит о миофасциальных цепях, проприоцепции, парасимпатической активации и нейропластичности.
Этим разбором я и занимаюсь в книге «Йога vs Цигун: базовые техники». В ней — то, что не помещается на сайте: подробная история цигун от Хуа То до Бутримова, физика дыхания и работа диафрагмы как помпы для венозной крови, нервная система и парасимпатическая регуляция, разбор шести базовых комплексов с пошаговой раскадровкой, типичные ошибки опытных практиков, сравнение цигун с йогой по ключевым техникам. Книга вышла в 2025 году в печатном, электронном и аудиоформатах.
📕 «Йога vs Цигун: базовые техники» — научный взгляд на восточные практики →
С чего начать практику оздоровительного цигун
Если вы только знакомитесь с цигун, рабочая последовательность такая. Начните с Ба Дуань Цзинь в формате «вид со спины»: это самый простой и самый универсальный комплекс. Параллельно подключайте короткие стояния в Чжан Чжуан по три-пять минут перед основным комплексом. За месяц-полтора Ба Дуань Цзинь войдёт в утреннюю рутину, и можно добавить второй комплекс.
Следующий шаг зависит от того, что ближе. Кому нужна сила и тонус — берёте И Цзинь Цзин с его изометрической работой. Кому ближе мягкая динамика — Бао Цзянь, восемь симметричных движений из системы Даоинь Яншен Гун. После года регулярной практики имеет смысл подключать сложные комплексы: У Цинь Си для координации и моторного разнообразия, Ши Эр Фа для спиральных скруток позвоночника.
Все видео нашего канала параллельно публикуются на двух площадках: YouTube для зрителей из-за пределов России и VK Видео для российских зрителей. Подписывайтесь на любую из площадок, новые ролики выходят регулярно.
Все видеоуроки и разборы упражнений в проекте доступны бесплатно: их можно смотреть онлайн на YouTube или в VK Видео без регистрации и платных подписок. Это полноценные занятия, а не короткие промо-нарезки. Большая часть учеников ставит регулярную утреннюю практику на 20–40 минут, и это и есть базовая зарядка цигун, с которой начинается день.
Если у вас есть вопросы по технике, разбору ошибок или вы хотите попасть на онлайн-занятия, напишите мне. Я веду группу по цигун в Бургасе (Болгария) и провожу онлайн-занятия для русскоязычных учеников.