Практики йоги и упражнения, которыми мы пользуемся на занятиях 👌

Страничка будет постепенно пополняться, по мере систематизации материала, наработанного за более чем 20 летнюю практику 🙏

Комплексы и упражнения йоги

Йогатерапия позвоночного столба

"Даже самые великие люди, если только они не умирают в молодости, рано или поздно должны склониться перед болью в позвоночнике" Уайлдер Пенфилд.

Примерный список упражнений для шейного, грудного и поясничного отделов позвоночника.
Весь комплекс целиком занимает примерно 60 минут.

Домашние упражнения йоги для шейного отдела позвоночника (каждое упражнение по 10-15 раз)

1.Наклоны вперед - назад. Вперед - выдох, назад - вдох. Все упражнения повторяем по 10 раз.
2.Повороты влево - вправо. В сторону выдох, по центру вдох.
3.Наклоны головы влево - вправо (во фронтальной плоскости)
4.Вращение подбородком по кругу вперед - вниз - на себя - вверх. Затем в обратную сторону.
5.Вращение головой по кругу в горизонтальной плоскости, стараемся макушку и подбородок держать на одной вертикальной линии, не наклоняться.
6.Вращение по конусу. Макушкой по большому кругу, подбородком по маленькому - рисуем на потолке окружность.
7.ПИР для передне-задних мышц шеи. Упираемся руками в лоб и силой давим преодолевая сопротивление 5-7 сек. Затем отклоняем голову назад растягиваем передние мышцы шеи 10-12 сек расслабляем.
Повторяем то же самое для задней стороны шеи - руки в замок упираем в затылок, надавливаем. Расслабляем шею наклоняя голову вперед.
8.ПИР для боковых мышц шеи. Упираемся правой рукой на ухом, давим головой вправо. Беремся за правую часть головы над ухом левой рукой раятягиваем мышцы наклоняя голову влево. Повторяем в другую сторону.
9.ПИР для вращателей шеи. Упираемся правой рукой в подбородок, вращаем голову вправо преодолевая сопротивление. Беремся за правую сторону часть подбородка левой рукой, растягиваем мышцы вращатели поворачивая рукой голову влево. Повторяем в другую сторону.

Упражнения йоги для грудного отдела позвоночника (каждое упражнение по 10-15 раз) 

1.Стоя, руки вытягиваем вперед, пальцы растопырены. Движения в лучезапястных суставах вверх (вдох) и вниз (выдох) с максимальной амплитудой. Локти слегка согнуты. Предплечья работают очень сильно.
2.Аналогично предыдущему упражнению, но пальцы согнуты в первых двух фалангах как крючья (лапа тигра). Максимально амплитудная работа запястий.
3.Руки вперед, скрещиваем предплечья, кисти в замок, бол. пальцы вниз. Выворачиваем руки к себе, вверх, вперед, возврвщаем. Меняем руки местами. Увеличиваем амплитуду с подъемом рук вверх.
4.Руки в стороны, сжимаем в кулаки, большие пальцы внутрь, запястья согнуты (“лицо” кулака смотрит вверх). По очереди разгибаем пальцы задерживаясь в разогнутом состоянии по 5 секунд и добавляя следующий палец: указательный, средний, безымянный, мизинец, большой. Затем делаем несколько движений в запястьи с разведенными в стороны пальцами - вверх-вниз.
5.Динамически поднимаем и опускаем плечи. Вверх - вдох, вниз - выдох.
6.Статически поднимаем (с усилием 10 сек держим) и опускаем (на расслаблении 5-10 сек) плечи. Вверх - вдох, вниз - выдох.
7.Вращение плечами. Вверх и назад на вдохе, вниз и вперед на выдохе. Затем в противоположную сторону.
8.Вращение плечами в разные стороны - навстречу друг другу.
9.Руки вперед, проворачиваем ладони максимальная пронаци/супинация. Движение стараемся делать в плечевом суставе.
10.На вдохе прямые руки выше плеч отводим назад, ладонями вверх, грудной отдел раскрываем, лопатки сводим. На выхохе руки выводим вперед, ладони также вверх, спину скругляем, шею расслабляем.
11.На вдохе отводим руки в стороны и назад, кисти немного выше уровня плеч. На выдохе соединяем локти впереди (один локоть над другим) и стараемся обнять себя кистями за плечи. Повторяем меняя местами локти.
12.Динамическая гомукхасана. Руки на вдохе разводим в стороны, на выдохе стараемся соединить пальцы рук за спиной, одна сверху, другая снизу, локти согнуты. 
13.Правую руку располагаем запястьем на на талии, левой рукой берем повыше локтя, создаем сопротивление. На вдохе правую руку несколько отводим назад, преодолевая сопротивление, затем на выдохе расслабляем правую руку, левой при этом мягко тянем локоть к центру.
14.Руки над головой, сплетены в замок, ладони вверх. Макушка вверх, ягодицы сжаты. Перемещаем кисти из стороны в сторону, несколько сгибая в локтях. Руки отводим назад за фронтальную плоскость.
14.Пратинанда-виньяса. Руки в намасте перед грудью, давим ладонями друг на друга 5-10 сек. Затем руки в замок опускаем вниз и поднимаем вверх. Руки в замке опускаем на затылок, локти разводим в стороны и назад, напрягаем мышцы спины между лопаток 5-10 сек фиксация. На выдохе вырягиваем обу руки вперед, скургляем спину, растягиваем межлопаточную зону.

Упражнения йоги для поясничного отдела позвоночника (каждое упражнение по 10-15 раз) 

1.Руки на пояс, ретроверсия/антеверсия таза
2.Исходное положение поза кошки (маджариасана) стоя на четвереньках. На вдохе голова поднимается (не запрокидывается) смотрим вперед, позвоночник прогибается живот вниз , копчик вверх. На выдохе таз доворачивается в тазобедренных суставах копчиком вниз, живот подтягивается, голова опускается вниз и шея расслабляется.
3.1.Позиция аналогична предыдущей, но ноги вместе. Опроное колено стоит на месте, на вдохе вторая нога выпрямляется и отводится назад, опираясь ступней на пол, шея при этом отклоняется вверх (но не запрокидывается) спотрим прямо. Затем на выдохе выпрямленная нога сгибается и тянется навстречу голове, голова тянется навстечу колену. Повторяем на другую ногу.
3.2.Все аналогично предыдущему упражнению, только нога не вытягивается, а сгибается под прямым углом и поднимается вверх.
3.3.Нога вытягивается горизонтально, толкаем пяткой от себя.
4.Подъем разносторонних руки и ноги до горизонтального состояния.
5.Исходное положение аналогично упр.1, только руки расставляем широко, локти тянем в стороны. На вдохе прогибаемся и грудью тянемся к полу, на выдохе скругляем спину и толкаем ее вверх. 
6.Аналогично упр.3. Садимся на колени, затем проводим максимально низко грудь вперед и возвращаемся назад в иходное (колении разведены в стороны, ягодицы касаются пяток). “Кошка заглядывает под забор”. 
7.Аналогично упр.6, но добавляем движение по кругу - садимся на колени, затем проводим максимально низко грудь вперед, затем скругляем спину выходим вверх и возвращаемся назад в иходное (колении разведены в стороны, ягодицы касаются пяток). “Кошка пролезает под забором”. Повторяем это упражнения вращая центр тяжести в другую сторону.
8.Круговое вращение позвончника вокруг своей оси 
9.Коленно-локтевое, на вдохе вытягивается рука вперед, на выдохе округляется спина вверх, голова и копчик вниз
10.Коленно-локтевое, локти чуть ближе к коленям, на вдохе прогиб, на выдохе округляется спина вверх, голова и копчик вниз
12.Коленно-локтевое, локти вплотную к коленям, на вдохе прогиб, на выдохе округляется спина вверх, голова и копчик вниз
13.Коленно-локтевое, локти вплотную к коленям, тракция поясничного отдела с легким раскачиванием
14.На коленях, опорная ладонь по центру, на вдохе другая рука поднимается вверх, позвоночник скручивается, на выдохе ладони меняются местами.
15.Руки в упор, под плечами, пальцы развернуты навстречу, широко. Вращение грудным отделом позвоночника относительно таза - к одной руке, вверх, к другой руке, вниз и т.д.
16.Кошка смотрит на хвост

Специализированный комплекс упражнений йоги ПИР для поясницы

 Выполнение всего комплекса из 35-37 упражнений занимает около 40 минут.

1 лежа потягивания
2 смотрим на ступни
3 ладони тянем к коленям
4 колено к груди
5 ладони перед грудью толкаем
6 замок на разрыв
7 пяткой вверх от себя по очереди
8 кулаки в пол колени сжимаем
9 две ноги поднимаем
10 локти в пол прогиб сжим анус
11 велосипед
12 колено тянем к ступне
13 подъем ног развод в стороны
14 ноги коленями влево вправо
15 на боку две ноги к груди
16 одна нога вверх
17 две ноги вверх
18-19-20 другой бок
21 на животе прогиб на носках
22 колени согнуты по одной толкаем
23 по пластунски подтяг колено
24 вытягивание ноги руки по диоган
25 по одной ноге пяткой назад тянем
26 две ноги пятками назад тянем
27 отжимания с поворотом
28 разводим две ноги с подъемом
29 шаг коленом к руке поперемено
30 вытягиваем руку ногу по диагон
31 с колен тянем головой в пол
32 стоя тянемся замок и на носки
33 носки пятки у стенки
34 ногу к колену вторую на носок
35-36 боковой подъем ноги
37 висы на руках

Комплекс йоги Око Возрождения (Пять Тибетских Жемчужин)

Один из первых комплексов йоги, ставший известным европейцам в 1939 г. благодаря книге «The Eye of Revelation» Питера Кэлдера

1.Вращение вправо (по часовой стрелке) 21 раз
2.Урдхва прасарита падасана - шавасана
3.Урдхва дханурасана 2 с колен (Уштрасана) - расслабление опустить голову
4.Пурвоттанасана - дандасана
5.Урдхва мукха шванасана - адхо мукха шванасана
6.Уддияна бандха

Комплекс йоги Сурья Намаскара (Приветствие Солнцу)

Йоговский комплекс Сурья Намаскара является самым популярным комплексом йоги, пожалуй как Бадуаньцзин в цигун. И также как у бадуаня у него существует столько же вариантов исполнения, сколько существует школ йоги 🙂 Предлагаемый вариант ближе всего к Бихарской школе йоги Свами Сатьянанды Сарасвати.

Асаны йоги:
1. Пранамасана (молитвенная поза)
2. Хаста Уттанасана (поза с поднятыми руками)
3. Падахастасана (наклон с опусканием рук к ногам)
4. Ашва Cанчаланасана (поза наездника)
5. Адхо Мукха Шванасана	(поза собаки мордой вниз)
6. Аштанга Намаскара (поза приветствия восемью точками)
7. Бхуджангасана (поза кобры)
8. Адхо Мукха Шванасана	(поза собаки мордой вниз)
9. Ашва Cанчаланасана (поза наездника)	
10. Падахастасана (наклон с опусканием рук к ногам)
11. Хаста Уттанасана (поза с поднятыми руками)
12. Пранамасана (молитвенная поза)