Я тут прошел курс по миофасциальному релизу (глубокий массаж мышц и фасций) от Blackroll и получил очередную корочку  Могу теперь целенаправленно работать с людьми, у которых хронические боли в пояснице, в шее, в коленях и прочих важных местах опорно-двигательной системы. Тут есть две категории – 1) это очень активные спортсмены, которые не успевают восстановиться и получают травмы и 2) обычные люди, которые ведут малоподвижный образ жизни и много находятся в одном положении – работают за компьютером, сидят за рулем, стоят у станка.

Напишу небольшую статью-памятку, в первую очередь для себя. Текст может иногда показаться бессвязным, но вы не обязаны его читать

МФР (миофасциальный релиз) модная нынче тема в мире техник оздоровления, про это написано и снято  много, можно вбить в поиске и почитать подробнее. Я тут совсем коротко. Мио – мышца, про этот элемент все знают и все с ним работают – качаются, бегают, растягивают и т.д. Фасция – это соединительная ткань. Про нее знали давно, но только в начале 2000-х стали осознавать насколько это значимая штука в организме. В 2001 году вышла книжка Томаса Майерса “Анатомические поезда” которая тут же стала бестселлером в узких кругах (советую прочесть) и тема стала набирать обороты.

Пара цитат:

“Мышцы человека удерживаются вместе и могут функционировать благодаря важной ткани, функции которой часто не принимаются во внимание – фасции. В совокупности, эта соединительная ткань, которая окружает и проникает во все мышцы, кости, нервы и органы, создает своего рода «комбинезон» на весь организм, образуя сеть, которая обеспечивает поддержку структуры тела. Фасция значительно влияет на то, как мы двигаемся, на нашу осанку, на наше восприятие боли и мышечную систему. Именно на этот элемент организма делается упор миофасциального расслабления, что предотвращает боль в мышцах, улучшает процессы восстановления, увеличивает физическую подвижность, гибкость и, тем самым, нашу производительность” 

Роберт Шляйп – доктор биологических наук, директор исследовательского проекта фасциальной ткани (Fascia Research Project) Ульмского Университета (Германия):

“Почему фасцию также называют 6-ым органом чувств? Фасция отвечает за проприоцепцию – ощущение человеком положения частей собственного тела относительно друг друга в пространстве.

Также ученые установили, что фасциальная ткань имеет в 10 раз больше нервных рецепторов, чем мышечная. Нервная система использует эти рецепторы для ориентации в пространстве, то есть в каком положении должен находиться человек для соблюдения баланса и равновесия. Сознательное и бессознательное восприятие тела зависит от сигналов, которые подает большое количество рецепторов в фасциальной ткани.

Была ли переоценена роль мышечной системы в контексте понимания движения человека? Можно сказать, что частично. Во время бега, ходьбы, растяжек или прыжков, человек испытывает так называемый эффект-катапульты (англ. catapult mechanism) фасциальной ткани (или же кенгуру-эффект). Так как фасция исполняет функцию трансфера энергии, она способна превращать силу мышц в движение, при этом благодаря её биомеханическим особенностям, она способна сохранять энергию движения и передавать её через механизм отдачи.

На фасциальную ткань неблагоприятно влияют однообразные, часто повторяемые движения. Например, те, кто часто ездит на велосипеде или занимается монотонными беговыми нагрузками, тренирует больше свою выносливость и мышцы, но в меньшей степени фасцию. Поэтому очень важно включать в тренировки разнообразный спектр движений. В беге это могут быть различные темповые занятия, бег спиной вперед, изменения длины шага и тд. 

Как фасция может влиять на боль в спине? Если человек проводит много времени сидя,  происходит сокращение передней фасциальной цепи из-за чего основная нагрузка переходит на спинную часть. Поэтому задняя линия должна самостоятельно противодействовать возникнувшему напряжению, чтобы уравновешивать несбалансированные биомеханические силы. Такое положение приводит сначала к микротравмам в спинной фасции и суставах, что позже вызывает острые боли. Чтобы этого избежать, нужно, чтобы фасция имела возможность к возобновлению своей первоначальной позиции и восстановлению усилия правильного натяжения.

Большинство травм мышечной системы являются также травмами фасции? Так называемый разрыв сухожилий и есть, по сути, травмой фасции, так как в этом случае повреждена фиброзная часть мышцы. Также напряжение в мышцах возникает в результате затвердения мышечной соединительной ткани. И причиной распространенной боли, например, в шее часто является не эластичная, склеенная, плохо увлажненная фасция, а не мышечная напряженность.”

Почему так недавно заговорили про фасцию и ее свойства? Анатомы режут человека уже больше 2500 лет и конечно про соединительную ткань давно знали. Проблема в том, что анатомы все это время в основном изучали мертвое тело, а суть фасции и ее функций это работа в живом организме. Фасция в мертвой ткани быстро теряет свои свойства, а некоторые данные (например о том, что в фасциальной ткани в 10 раз больше рецепторов, чем в мышцах) вообще получили только несколько лет назад.

Хорошо можно продемонстрировать фасциальную ткань на стейке или апельсине (для вегетарианцев ) Все белые жилки пронизывающие мышцу во всех направлениях это и есть фасция. Если срезать кожицу с апельсина выжать из него сок, то оставшаяся единая структура очень напоминает фасциальную ткань. Фасциальная ткань одна из 3-х систем (наряду с кровеносной и нервной), которая дотягивается до любой точки тела!

Функции фасции:

1. Создает структуру, защищает нервы и сосуды

2. Упрощает движение – скольжение

3. Перенос внеклеточной жидкости

4. Упрощение коммуникации – много сенсоров и рецепторов, мгновенная передача информации о положении тела

Короче, с фасцией надо работать. Точнее с миофасцией, поскольку фасциальная ткань неотделима от мышечной.

Теперь пару слов про Blackroll . Эта фирма стала первой компанией, которая сосредоточилась на применении инструментов для самомассажа в здравоохранении и спорте. Их продукция – это различные ролики и мячики для самостоятельной работы по МФР и работе с триггерными точками. Незаменимая штука для восстановления после спортивных травм, а также их предотвращения. Другая категория кроме профессиональных спортсменов (и намного ее превышающая) это обычные люди, которые в силу своей малоподвижной или монотонной работы испытывают боли в спине, шее, коленях и прочих местах ОДС. Сидящие за компьютером, сидящие за рулем, стоящие у станка – это очень большая категория людей, которым очень хорошо может помочь МФР с помощью самомассаже. Тут подробнее про них 

Вообще МФР можно делать и с помощью массажиста, сейчас появляются такие специалисты. К сожалению они довольно дорого стоят, хороший МФР-массажист в Мск берет 2000-4000 руб в час. И второй момент: все же добраться до проблемных мест довольно сложно, нужна очень четкая обратная связь в каком месте пик боли. Просто “размять трапецию” это ни о чем – триггерная точка или фасциальное уплотнение может быть размером несколько миллиметров, точно попасть и поработать его можем только мы сами. Да, это больно и долго, но это работает!

Дальше по семинару заметочки для себя, тут можно пропустить

У человека более 650 мышц  , 250 суставов ☝ (!) подумайте, сколько из них мы используем? 

680 млн людей страдают от боли в пояснице  (данные на 2012 год) 95% этих болей функциональные, а не структурные, т.е. не связаны с необратимыми изменениями в организме и убираются правильно подобранной физкультурой.

30% всех людей имеют межпозвоночные грыжи, но в большинстве случаев боли в спине никак не связаны с грыжей. Это перекос в тонусе мышц, как правило проблемы в осанке.

Тест стояния на одной ноге: тот, кто стоит >10 сек на получает на 20% меньше травм чем тот, кто стоит 5 сек. Если можем простоять >15 сек, получаем на 40% меньше травм. Важность упражнений на баланс – работает мелкая глубокая мускулатура вкупе с фасциальной тканью. Никакое зрение или вестибулярный аппарат не сравнятся по скорости передачи информации с фасциальной паутиной, пронизывающей все тело. Малейшее отклонение передается по внутренней 3D сети. Тренируя баланс тренируем фасцию. Усложненный тест – стоим на одной ноге с закинутой вверх головой.

Важно не только тренироваться, но и восстанавливаться, тогда будет прогресс. Иначе – травмы.

Люди делятся на 4 категории

1. Есть хороший функционал (объем и качество движений) нет боли – у них все хорошо (МФР не нужен)

4. Нет функционала, плохо двигаются и все болит – все плохо (МФР обязателен)

3. Есть объем движений, но постоянно болят некоторые места + посттравматическая боль – нужен МФР и надо работать с головой (медитация!)) 

2. Нет функционала, нет движения, но нет и боли – молодые офисные работники, у которых скоро все будет 🙂

Осанка – очень важно! Тест – если стоять с выпрямленной спиной, легко поднять руки вверх. Если сгорбиться, руки поднять почти невозможно вверх. Три взаимозависимых сущности:  осанка-боль-функциональность

Раскатывать мячик ступней. Пятка – пальцы – щиколотка. Боль – остановка, нажатие, ждем когда перейдет боль в другой режим.

Фасция – соединительная ткань. Одна из главных проблем – мало воды. Кола, чай, кофе и прочие такие напитки (гипертоники) быстро связывают свободную воду. После тренировки обязательно пить, причем полчаса двигаться, чтобы вода дошла до нужных фасций. Пить обязательно чистую воду – гипотоник.

При длительных нагрузках надо употреблять изотоники, раствор содержащий концентрацию солей и сахаров схожую с содержащимися в организме. Сок с водой 50/50 и щепотка соли. Вода – гипотоник. При незначительных нагрузках достаточно пить много воды. Гипотоники наоборот выводят воду из организма.

Свекла очень полезна для здоровья! Как отваренная, так и сок. Отвар очень полезен (это наш борщ!).

 Мышцы и фасция  – концепция губки. На сжатии выжимается вода, а на расслаблении в это место устремляются все жидкости – кровь, лимфа, межклеточная жидкость.

После травмы проработка швов, рубцов и триггеров – тот же эффект.

После проработки через сутки остается не более 5% изменений, но изменения накапливаются в нейронных связях (в мозге). Фасция меняется очень медленно, ежедневная работа может занять 3-6 месяцев. 

Ида Рольф (Ida Rolf) учительница Томаса Майерса – почитать.

Продольный массаж блэкролл хорошо расслабляет. Поперечный может активировать воспаление, но хорошо работает при хронических травмах, триггерах. Мышца при массаже должна быть обязательно расслаблена. 

Задняя линия. Тест – наклон вперед руками к полу. Массаж всей линии от ступней до надбровных дуг.

Проблемы в пояснице идут от передней линии! Ее надо растягивать и расслаблять! Тест передней линии – прогнуться и достать до стены сзади, измерить расстояние от ног до стены. Обе ступни равномерно загружены по длине. Релиз от наружной части стопы (пальцев), голень-малоберцовая, квадрицепс, подвздошно-поясничная, диафрагма (под ребра), грудные мышцы и обязательно ГКС!

Латеральная линия. Тест сгибание вбок стоя спиной к стене – высота опуская руки сбоку (колено или ниже). У меня после проработки появилась большая подвижность – до 10 см! 

Тест осанки. Тестируемый закрывает глаза (в любом случае без зеркала – себя не видит), расслабляет руки и ноги, становится как удобно. Смотрим от стоп, на одном ли уровне пальцы, колени, ровно ли таз, уровень обоих плеч, шея. Сзади смотрим позвоночник. Сбоку одна линия плечи, таз, кисти, колени, середина ступни. В случае отклонений вносим коррекцию в упражнения.

Тест 1 – глубокое приседание с поднятыми руками.

Тест 2 – “тест Томаса” лежа на спине одно колено сгибаем, другую ногу выпрямляем, между бедрами должно быть минимум 110 градусов.

Тест 3 – Тест голеностопа. От пальцев ног до стены 10 см, тянем колено к стене.

Тест 4 – “ангел у стены” тест грудной отдел и плечи. Ровной спиной упираемся в стену, прижимаемся, расстояние полшага-шаг, руки 90 градусов прижать ладони и локти к стене. Далее руки выпрямить под 45 градусов, затем локти вниз ладони вверх (около 30 градусов в локтях) 

Обзор восьми техник МФР с использованием различного оборудования Blackroll

Мышцы обязательно должны быть расслаблены, тогда добираемся глубже по структуре. Болевые ощущения до 7 (по 10 бальной шкале), иначе расслабления не будет. Находим болезненные точки, это могут быть триггера в мышцах или нарушения структуры фасциальной ткани.

1.Массаж вдоль волокон, раскатываем. Активация мышц.

2.Раскатываем поперек волокон. Восстановление хронических травм. Возможно временное воспаление.

3.Круговой массаж усиливает кровоток

4.Надавливание 15-30 секунд и отпускание. Эффект губки – сначала гипоксия, при отпускании кровь, лимфа устремляются к целевому месту.

5.Надавливание и растягивание. На примере прокатывания ролла по квадрицепсу. Практически йога на роллах

6.Надавливание и скручивание. Очень помогает при работе со шрамами и швами. Сначала проверяем мобильность в разных направлениях.

7.Компрессия и мобилизация. Движения на сустав выше и ниже надавливаемого места.

8.Вибрация. 13-20 гц расслабление ткани, 40-56 гц активизация мышц. Нужен ролл-бустер.

Выводы:

1 Самомассаж жесткими роликами и мячиками очень эффективен при восстановлении после спортивных травм, а также как разогрев/заминка перед серьезной нагрузкой. Blackroll очень хорош, но конечно дорог зараза  К слову, на Алиэкспресс есть много аналогов в 5-6 раз дешевле, правда я их не пробовал сам. С другой стороны если сравнить с сеансом МФР у массажиста, окупается за одну тренировку 

2 Техники МФР замечательно работают для избавления от “офисных болезней” спины и шеи

3 Работа по анатомическим поездам – вдоль и поперек. Прорабатывать нужно по связанным линиям, например задняя поверхностная линия, передняя поверхностная линия, латеральная линия – по Майерсу. Миофасциальная сеть единая, и есть болит в плече, вполне может быть проблема в ступне

4 Обязательна заминка (восстановление) после сильной физической нагрузки

5 Нужно пить много воды. Не напитков, а именно чистой воды. Эта тема вылезает ото всюду – и из йоги, и из цигун. Значит это правильно 🙂

6 Нам нужны разнообразные движения (650 мышц, 250 суставов!) – йога, цигун, велосипед, скалолазание, лыжи – чем больше РАЗНООБРАЗНОЙ активности, тем лучше 

И еще рекомендую посмотреть классный фильм про фасции: